Как справиться с тревогой

Тревога всегда появляется несвоевременно. Будущее может быть непредсказуемым, даже в краткосрочной перспективе, поэтому беспокоиться о неожиданных проблемах – нормально. Так человек мысленно готовится к важным ситуациям, просчитывает заранее вероятность неблагоприятного результата. Но заостряясь, подобные эмоции могут перерасти в сильную обеспокоенность и мешать рационально анализировать ситуацию.

Для тревоги характерно эмоциональное и физическое напряжение. Поэтому в хронических случаях обычная обеспокоенность превращается в бесконечную погоню за ощущением комфорта и безопасности. Невозможно (и не нужно) защитить себя от всего негатива, но человек, который постоянно чувствует тревожность, склонен избегать ответственности или даже самых простых сложностей. Это приводит к трудностям в общении с людьми, в отношениях на работе, в учебе, именно поэтому специалисты разработали стратегию, которая поможет справиться с тревогой.

Симптомы тревоги

Вопрос не в том, чувствовать ли обеспокоенность, а в том, как ее пережить. Первый шаг к тому, чтобы заставить обеспокоенность работать на вас, а не против вас – это начать распознавать ее проявления. Большая часть нашего поведения предопределена обеспокоенностью, но мы редко замечаем это. Основные проявления тревоги:

• Постоянный страх или обеспокоенность

• Раздражительность, тревожное ожидание плохого

• Дискомфорт при зрительном контакте, слишком тихая речь

• Боли в животе или головная боль

• Дрожание в мышцах, постоянная усталость

• Проблемы со сном, трудности с концентрацией

Самые распространенные формы тревоги

Разные виды тревожности проявляются по-разному, но согласно данным ВОЗ, практически треть взрослых сталкиваются с одним из них. Кроме того, заболевание чаще поражает женщин, чем мужчин. Итак, наиболее распространенные формы тревоги следующие:

• Хроническое состояние сильной обеспокоенности и напряжения, часто без объективных на то причин – это признак генерализованного тревожного расстройства.

• Внезапные и панические припадки паники, эпизоды сильного страха и дискомфорта характерны для панического расстройства.

• Навязчивые мысли, которые вынуждают вас вести себя определенным необычным образом (например, чувствовать потребность постоянно мыть руки) могут свидетельствовать о развитии обсессивно-компульсивного расстройства.

• Чувство тревоги, которое развилось в результате травматического события, переживания или опыта (часто встречается у военных и других представителей опасных профессий), – это посттравматическое стрессовое расстройство.

• Кроме этого, тревога может приобретать самые разнообразные повседневные формы. Расскажем о них с помощью самых характерных вопросов, которые человек задает себе в состоянии обеспокоенности:

«Достаточно хорошо ли я справляюсь с работой?» – обеспокоенность относительно своей производительности. Таким вопросам часто задаются люди амбициозные и ответственные. Но ответственность – не порок, а позитивная черта, которая не должна становиться причиной болезненной тревоги.

«Чем я хочу заниматься в действительности?» – экзистенциальная тревога. Наша система ценностей и карта мировоззрения начинает формироваться задолго до того, как у нас появляется умение критически мыслить и возможность самостоятельно принимать решения. Такие размышления полезны, но нельзя позволять тревоге преобладать над здравым смыслом.

«Достаточно ли я успешен в сравнении со сверстниками?» – социальная тревога. Ответ на этот вопрос можно искать везде – и каждый раз получать новый результат. Какие критерии успеваемости? Наличие квартиры, машины, материальная обеспеченность, возможность постоянно путешествовать за границу? Богатые тоже плачут, поэтому прежде чем начать беспокоиться, поймите, что является главным критерием успеваемости для вас. Возможно, это простое человеческое счастье?

«Я нравлюсь людям?» – еще одна разновидность социальной тревоги. Нам хочется, чтобы к нам хорошо относились как в рабочем коллективе, так и в личной жизни. Кое-кто для этого пытается всячески угождать окружающим, тогда как другие люди живут в страхе, что их не любят, и постоянно избегают внимания. Сосредоточьтесь на главном: что вы делаете, чтобы нравиться людям?

Как справиться с тревогой самостоятельно?

В когнитивно-поведенческой терапии внимание уделяется когнитивным, поведенческим и соматическим, или физическим аспектам тревоги. Таким образом, усилия по борьбе с тревогой должны быть направлены конкретно на: страшные убеждения; избежание поведения; напряжение в организме.

Начнем с самого простого механизма, который в течение нескольких минут поможет справиться с ощущением тревоги – практика дыхания диафрагмой:

• Рекомендуется уединиться в ванной комнате или в туалете, подальше от внешних раздражителей ↓

• Сядьте удобно, расслабьте плечи, положите одну руку на грудь, другую – на живот ↓

• Медленно вдохните через нос. Грудь должна оставаться неподвижной, а живот – расширяться ↓

• Задержите дыхание на пару секунд ↓

• Легко нажмите на живот и выдохните воздух. Повторите несколько раз.

Но если дыхание диафрагмой не поможет, есть другие полезные техники для преодоления чувства тревоги:

• Расслабьте плечи и сделайте несколько круговых движений головой.

• Сформулируйте эмоции словами. Например: «Я чувствую злобу и тревогу». Произнесите это вслух, чтобы дистанцироваться от эмоции и посмотреть на нее со стороны.

• Устройте уборку: если навести порядок дома или на рабочем месте, это поможет навести порядок и в голове.

• Спросите себя: «Что самое плохое может произойти?» Потом: «Как бы я справился с этим?» Дайте ответ.

• Примите ванну, пусть ваше тело и мышцы отдохнут в теплой воде.

• Простите себя за то, что не предусмотрели или не избежали проблемы. Вам и так трудно, не стоит мучить себя чувством вины.

• Устройте диджитал-детокс. Отдохните от новостей и серфинга по социальным сетям.

• Если вас тревожит какая-то ошибка, напишите план действий из трех пунктов, как не допустить ее повторения в будущем.

• Спросите себя, насколько тяжела ваша ситуация. Может, все не так катастрофически и вы излишне драматизируете – переживания свойственны человеку.

• Прекратите сравнивать себя исключительно с успешными людьми – избыточное увлечение такими мыслями может негативно повлиять на самооценку и ощущение безопасности.

• Попросите кого-нибудь рассказать вам о том, из-за чего они нервничали в прошлом, выслушайте чужие проблемы.

• Позвольте себе заняться чем-нибудь, что не вызывает у вас ощущение стресса, а приносит удовольствие. Отдохните в этой спокойной бухте, а тогда возвращайтесь к делу!

• Прогуляйтесь – проветрить голову никогда не помешает.

• Представьте, что ситуация, с которой вы столкнулись, произошла давным-давно. Будете ли вы переживать так же сильно через полгода?

• Если вы акцентируете внимание на негативе, попробуйте представить наиболее благоприятный выход из ситуации.

• Запишите в блокноте три вещи, о которых вы беспокоились в прошлом и которые не исполнились.

• Повторяйте про себя тревожную мысль, пока не станет скучно. Может понадобиться 20 минут, но это «лечение скукой» убивает тревогу.

• Не позволяйте беспокойству мешать вам жить. Много поводов для него оказываются не стоящими внимания, а последствия – бессонница, тахикардия, чувство стыда. Что вы можете делать, если чувствуете тревогу? Что угодно!

Итак, выше мы описали основные техники, которые с большой долей вероятности помогут самостоятельно справиться с тревогой. Не помогла одна техника, пробуйте другую, не останавливайтесь и всё получится.

The post Как справиться с тревогой first appeared on Моя Мировая Энциклопедия.